NUTRICION ENVIADO POR ISAAC BAEZA (colaborador de la pagina)

Reseñas Básicas de Nutrición

Para poder ir comprendiendo los temas venideros resulta importante el tener un lenguaje básico común, es decir, que ambos entendemos lo mismo por determinados conceptos y de esto resulta esta pequeña reseña sobre términos muy utilizado por el común de la gente, pero que pocos realmente saben lo que son, en este articulo definiremos en forma didáctica lo que son las Calorías, balance energético (consumo y gasto energético) las grasas, Carbohidratos, Proteínas y así poder comprender la segunda parte que será las fuentes energéticas en ejercicios.

Calorías
Nuestro primer termino a analizar es la Caloría, pero ¿que es realmente una Caloría o Kcal. Si fuésemos físicos diríamos algo como… la cantidad de energía necesaria para elevar 1 °C la temperatura de un kilogramo de agua… y bla bla bla, pero como no somos físicos y el objetivo de este articulo como lo dice su titulo es la nutrición, entonces desde este punto de vista podemos definir la Caloría como: la unidad que sirve para medir la cantidad de combustible (energía) que consumimos (a través de los alimentos) o gastamos (actividad física, termogénesis de los alimentos, adaptativa y metabolismo basal). Si lo comparamos con un auto, mientras este usa nafta que se mide en litros para funcionar, nosotros ocupamos energía química (ATP) que se mide en Calorías. Erróneamente suele utilizarse el término “caloría” con minúscula, siendo esta una unidad demasiado pequeña, pues una Caloría corresponde a 1000 calorías y una Caloría corresponde a 1 Kilocaloría.

Consumo energético.
El consumo energético va a estar dado por los alimentos que consumamos, ejemplo de esto lo mostraremos a continuación con la dieta de nuestro amigo Toñito, un joven sedentario, de 70 kilos de peso, de 1,68 m de estatura y 20 años de edad.
Desayuno.
Tomando un vaso de leche (66 Cal.) con dos cucharaditas de azúcar (40 Cal.) y para darle sabor una de café (5 Cal.), pero como no queremos engordar consumimos 100g de pan integral (286 Cal.) y algo de mermelada (100 Cal.) y no podemos olvidar la porción de frutas, una manzana (55 Cal.).
Total desayuno: 552 Calorías o kilocalorías.
Almuerzo.
Comeremos algo liviano, un plato de pasta (436 Cal.) alrededor de 100g, acompañado de una porción de pollo (200 Cal.) una ensalada de lechugas (20 Cal.) algunos aderezos (100 Cal.) y un vaso de gaseosa, pero liviana en calorías (5 Cal.) y de postre una fruta (60 Cal.)
Total Almuerzo: 821 Calorías o kilocalorías.
En la tarde Toñito recibe una invitación a un Mc donalds y se come la famosísima Big mac (520 Cal. Aprox.) Acompañada de una papas medianas (333 Cal.) y una gaseosa normal, también mediana (168 Cal.) y siendo conservadores unos 100 Cal. Más en aderezos.
Total: 1121 Calorías o kilocalorías.
Al llegar a casa Toñito se sirve algo liviano para poder dormir tranquilo y consume solo unas 200 Calorías.
Al final del día Toñito habrá consumido alrededor de:
2694 Calorías.

Gasto energético.
Ya hemos visto el consumo de Calorías, ahora nos corresponde ver como gastamos energía.
El gasto energético va a estar dado por 4 factores, el metabolismo basal, la actividad física, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis adaptativa.
Metabolismo basal. Es la cantidad de energía que ocupamos para mantener nuestro cuerpo funcionando, es lo que se ocuparía si estamos todo el día en la cama sin mover un dedo, siendo mayor en hombres que en mujeres, representa entre un 50% a un 70% del gasto diario de energía, si bien depende del porcentaje de masa magra (masa muscular) existen algunas ecuaciones que nos permiten estimar este gasto (con cierto margen de error).
Para nuestro ejemplo de Toñito vamos a utilizar la ecuación de Harris –Benedict.
MB = 66.5 + 13.75 x peso (70 Kg.) + 5.0 x talla (168 cm) – 6.78 x edad (20 años).
MB = 1733 Calorías, esto es lo que gasta Toñito para estar vivo solamente.
Esta ecuación es solo a modo de ejemplo pues sobrestima el metabolismo basal entre un 7% a un 24%
La formas mas confiable de establecer el gasto energético es a través de calorimetría directa (en una sala especial para su estimación) y usando el consumo máximo de oxígenos, pero para utilizar estos métodos se necesita del uso de tecnologías apropiadas.
Efecto térmico de los alimentos. Este factor corresponde a la energía que se utiliza para la digestión de los alimentos y representa como máximo el 10% del total, dependiendo de la dieta, pues las proteínas y los carbohidratos necesitan más energía que las grasas.
Para nuestro querido Toñito tomaremos el valor máximo, es decir un 10% y como nuestro voluntario es un joven sedentario estableceremos su Metabolismo basal en un 70% y utilizando una regla de 3, obtenemos 247,5 Calorías diarias como gasto por efecto calórico de los alimentos.
Termogénesis adaptativa. Esto corresponde a la energía que empleamos para adaptarnos al medio en que estamos, a esto corresponde el gasto de tiritar de frío o comer en exceso, pero no existe un método confiable para estimarlo, según algunos autores puede aumentar o disminuir un 10% nuestro gasto total, por consiguiente no consideraremos este factor, pero debemos tenerlo presente.

Actividad física. Es lo que gastamos por las actividades que realizamos, puede representar el 10% en sedentarios hasta un 50% en deportistas, este es el factor que mas puede variar de persona a personas y para nuestro amigo Toñito representara el 20% del gasto que tiene al día. (70% MB, 10% gasto alimentos), usando regla de tres tendremos un gasto de 495 Calorías por actividad física.
Al final encontramos que Toñito ha gastado en total 2475 Calorías.

A continuación veremos los 3 macronutrientes que nos mantiene diariamente, las grasas, los carbohidratos y las proteínas.

Grasas.
Las siempre mal vistas grasas muy odiadas en la sociedad de hoy, pero en realidad cumple funciones bastante importante para nuestro organismo, como sostén de los órganos internos, aislante térmico, secretor de hormonas y ser la fuente mas abundante de energía, pero vamos por partes, las “grasas” comúnmente conocidas, están formados por los llamados ácidos grasos y glicerol que al unirse forman los triglicéridos. Los triglicéridos sólidos a temperatura ambiente reciben el nombre de grasas y los que son líquidos son conocidos como aceites.
Las grasas se almacenan principalmente en los adipositos (células especializadas en su almacenamiento) y las células musculares y ellas nos entregan alrededor de 9 Calorías por gramo de grasa consumida.
Si vemos una tabla nutricional (la que traen los alimentos) encontramos la denominación de grasas saturadas, grasas insaturadas y grasas trans, pero el común de las personas poco entiende en que se diferencian unas con otras, así es que ahora vamos a darle una vistazo a cada una.
Las grasas saturadas son principalmente de origen animal como la que encontramos en mantequillas y las carnes (solidas), pero existen algunas de origen vegetal como el aceite de coco o de palma. Este tipo de grasas nuestro cuerpo la usa primordialmente como fuente energética, pero es la que suele almacenarse bajo el tejido cutáneo (típico rollitos) en nuestros órganos y arterias provocando problemas de salud (enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, entre otras patologías).
Las grasas insaturadas son conocidos comúnmente como aceites, son considerados los mas beneficiosos para nuestro organismo, acá encontramos aceite de oliva, girasol, maíz, (monoinsaturados) y los omega-3 y omegas-6 (poliinsaturados) que contienen los pescados y algunos aceites vegetales (los yacare son una gran fuente de omega-3, pero no es una carne muy consumida). Dentro de sus funciones estaría la de disminuir el colesterol malo (de baja densidad) y algunos estudio muestra su importancia en el desarrollo cognitivo de las personas.
Las grasas trans son aceites sometidos a un proceso de hidrogenación que los transforman en semisólidos, como las margarinas o en la manufactura de pasteles, son consideradas las grasas mas dañinas para el ser humano, se asocia a un incremento del colesterol “malo” y una disminución del colesterol bueno”, y al aumento de cardiopatías, incluso la organización panamericana y mundial de la salud recomienda eliminar su uso en las Américas (Grupo de trabajo “Américas libres de grasas trans”. Abril 2007).
El exceso de carbohidratos también va a ser transformados en grasas y almacenados.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de combustible, (energía) pero menos abundante que las grasas que posee el ser humano, principalmente son de origen vegetal, (también se encuentran en hígados y otros tejidos de origen animal), los seres humanos almacenamos en promedio unos 100g en el hígado y entre 350 a 400g en los músculo, dependiendo de la masa muscular, cabe destacar que los carbohidratos almacenados en los depósitos antes mencionados, reciben el nombre de glucogeno (López Chicharro). Cada gramo de Carbohidratos nos entrega 4 Calorías y si llevamos esto a un simple cálculo matemático vamos a encontrar que nuestro hígado almacena 400 Calorías y nuestros músculos entre 1400 a 1600 Calorías. Tanto el corazón como el cerebro funcionan exclusivamente con este tipo de combustible.
Los carbohidratos se clasifican en dos grupos, los complejos y los simples.
Carbohidratos complejos.
Los carbohidratos complejos son molecularmente estructuras complejas en el sentido que van unido varios carbohidratos y que podamos digerirlos y absorberlos este debe estar en su forma mas simple, por consiguiente los carbohidratos complejos deben ser rotos a su nivel mas simple para poder ser digerido este proceso lentifica el paso hacia la sangre entregando de apoco la energía, evitando elevar la glicemia (tema que trataremos mas adelante). Productos que contienen este tipo de hidratos de carbono son las pastas, los cereales, legumbres, harinas entre otras.
Carbohidratos simples.
Como su nombre lo dice, estos azucares ya están en su nivel mas simple, por lo tanto pasan rápidamente de la digestión a la sangre, elevando el nivel de la glicemia (concentración de azúcar en la sangre) lo que provoca una rápida respuesta de parte de nuestro organismo, secretando insulina, hormona encargada de guarda el azúcar en el interior de la célula. Algunos alimentos que contienen este tipo de carbohidratos son: el azúcar de mesa que esta incluido en productos como las golosinas, pasteles, helados, dulces, además de las frutas, la leche, y las hortalizas, pero en esto últimos van a estar disuelto en mayor cantidad de agua. Cabe destacar que estos hidratos de carbonos, consumidos en condiciones normales, al ser ingresado a las células serán almacenados como grasas.

Proteínas
Las proteínas son nuestro ladrillos de la gran construcción que es el cuerpo humano, cumpliendo diversas funciones que van desde ser parte de nuestra piel (colágeno), defendernos de las enfermedades (anticuerpos), transporte (hemoglobina), hormonas, enzimas y la función mas conocida, que es ser parte constitutiva del músculo (actina, miosina, titina). Cada gramo de proteína nos entrega alrededor de 4 Calorías y no existen depósitos para ellas, esto quiere decir que el cuerpo toma las proteínas que necesita y lo que sobra lo desecha, esto tiene gran relevancia para las personas que piensan que consumiendo una gran cantidad de proteína pueden aumentar su masa muscular, craso error (recuerda que el músculo esta constituido mayoritariamente por agua).
Las proteínas están formados por la unión de aminoácidos, de los cuales existen los llamados esenciales (que nuestro cuerpo no puede fabricar, por lo tanto deben ser consumidos en alimentos), los semiesenciales (nuestro cuerpo puede fabricarlos en ciertas condiciones) y los no esenciales (nuestro cuerpo los puede fabricar a partir de otros sustratos). Alimentos ricos en proteínas son los de origen animal, como las carnes magra, la leche, la soya, las leguminosas, frutos secos, huevos, entre otras.
Alcohol.
Si bien trataremos mas adelante específicamente el problema del alcohol, en este articulo acotaremos la parte nutricional de esta droga. El alcohol nos entrega 7 Calorías por gramo consumido sin ningún otro valor nutricional.

Isaac Baeza.